الرفرفة العكسية مع التدوير الخارجي

Reverse Flyes With External Rotation

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. للبدء، استلقِ على بنش مائل مضبوط على ثلاثين درجة وصدرك وبطنك مضغوطان على الميل.
2. أمسك دمبلاً في كل يد والراحتان إلى الأسفل نحو الأرض. وينبغي أن تكون ذراعاك أمامك عموديّتين على زاوية البنش. ملاحظة: ينبغي أن يكون في مرفقيك ثني خفيف. وينبغي أن تبقى ساقاك ثابتتين وأنت تضغط بمشط قدميك (ولا ينبغي أن يلامس كعباك الأرض). هذه هي وضعية البداية.
3. ومع الحفاظ على الثني الخفيف في مرفقيك، حرّك الوزنين إلى الخارج بعيداً أحدهما عن الآخر بحركة قوسية مع إخراج الزفير.
4. ومع رفع الوزن، ينبغي أن يدور معصمك إلى الخارج تسعين درجة، فتنتقل من قبضة الراحة إلى أسفل (من فوق) إلى قبضة الراحتين المتواجهتين (محايدة). ملاحظة: حاول ضغط لوحَي كتفيك معاً لتحصل على أفضل نتيجة من هذا التمرين.
5. وينبغي أن تُرفَع الذراعان حتى تصيرا بمستوى الرأس.
6. اشعر بالانقباض ثم أنزل الوزنين ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.