ضغط البنش المقصلة بالبار

Barbell Guillotine Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. بقبضة متوسّطة العرض (قبضة تصنع زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والعضدين)، ارفع البار عن الحامل وأمسكه مستقيماً فوق رقبتك وذراعاك مفرودتان. هذه هي وضعية البداية.
2. مع الشهيق، أنزل البار ببطء حتى يصير على بعد بوصة واحدة تقريباً من رقبتك.
3. بعد وقفة ثانية واحدة، أعد البار إلى وضعية البداية مع الزفير، ودافعاً البار بعضلات صدرك. افرد ذراعيك واعصر صدرك في وضعية الانقباض، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء مجدّداً. يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
4. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
5. وعند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.