رفعة ميتة بأرجل مستقيمة بالبار

Stiff-Legged Barbell Deadlift

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك باراً بقبضة علوية (الكفّان للأسفل). وقد تحتاج إلى رباطات معصم إن استخدمت وزناً كبيراً.
2. قف وجذعك مستقيم وساقاك متباعدتان بعرض الكتفين أو أضيق. ويجب أن تكون الركبتان مثنيّتين قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
3. مع إبقاء الركبتين ثابتتين، اخفض البار إلى ما فوق قدميك بالانحناء من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً. واصل التقدّم إلى الأمام كأنك ستلتقط شيئاً عن الأرض حتى تشعر بإطالة في خلفية الفخذ. استنشق أثناء أداء هذه الحركة.
4. ابدأ برفع جذعك مستقيماً مجدّداً بفرد وركيك حتى تعود إلى وضعية البداية. ازفر أثناء أداء هذه الحركة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.