تجديف الدالية الخلفية بالبار

Barbell Rear Delt Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف مستقيماً ممسكاً باراً بقبضة واسعة (أوسع من عرض الكتفين) وعلوية (الكفّان مواجهان لجسمك).
2. اثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ إلى الأمام مع الحفاظ على التقوّس الطبيعي لظهرك. دع ذراعيك تتدلّيان أمامك وهما تمسكان البار. وحين يصير جذعك موازياً للأرض، افتح مرفقيك إلى الخارج بعيداً عن جسمك. نصيحة: يجب أن يشبه جذعك وذراعاك حرف «T». الآن أنت مستعدّ لبدء التمرين.
3. مع إبقاء العضدين عموديين على الجذع، اسحب البار إلى أعلى صدرك مع عصر الدالية الخلفية والزفير. نصيحة: إن أُدّي هذا التمرين بشكل صحيح فإنه يشبه ضغط البنش معكوساً. وتجنّب استخدام البايسبس في أداء العمل — ركّز على استهداف الدالية الخلفية، وينبغي أن تعمل الذراعان كخطّافين لا أكثر.
4. عد ببطء إلى الوضعية الأولى مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.