ضغط تيت بالدمبل

Tate Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على بنش مسطّح ودمبل في كل يد فوق فخذيك، وراحتاك متواجهتان.
2. ومستعيناً بفخذيك على رفع الدمبلين، انترهما واحداً تلو الآخر حتى تمسكهما أمامك بعرض الكتفين. ملاحظة: حين تمسك الدمبلين أمامك، احرص على أن تكون ذراعاك أوسع من عرض الكتفين بقبضة من فوق (الراحتان إلى الأمام)، ودع مرفقيك يشيران إلى الخارج. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء عضديك ثابتَين، حرّك الدمبلين ببطء إلى الداخل وإلى أسفل بحركة نصف دائرية حتى يلامسا أعلى صدرك مع الشهيق. حافظ على تحكّمك الكامل بالدمبلين في كل الأوقات، ولا تحرّك عضديك ولا تُرِح الدمبلين على صدرك.
4. ومع إخراج الزفير، حرّك الدمبلين إلى أعلى باستعمال الترايسبس وبالحركة نصف الدائرية نفسها لكن معكوسة. وحاول إبقاء الدمبلين متلاصقين أثناء الصعود. ثبّت ذراعيك في وضعية الانقباض، وأمسك ثانيةً، ثم ابدأ النزول ببطء ثانيةً. ملاحظة: ينبغي أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقلّ.
5. كرّر الحركة للعدد المقرّر من التكرارات في برنامجك.