الأصابع إلى البار

Toes to Bar

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تعلّق ببار العقلة بقبضة من فوق أوسع قليلاً من الكتفين، وذراعاك ممدودتان وجسمك مسترخٍ. هذه هي وضعية البداية.
2. اشدّ لوحَي كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف، وشُدّ بطنك حتى يصير جسمك على شكل قوس مشدود (وضعية الهولو). وهذه الشدّة هي التي تمنع التأرجح العشوائي.
3. أرجح جسمك إلى الخلف قليلاً لتولّد الزخم، ثم اسحب ركبتيك وقدميك إلى أعلى بثني الوركين، ساحباً البار إلى الخلف بذراعين شبه مستقيمتين.
4. تابع حتى تلامس أصابع قدميك البار بين يديك. ولا يُحتسب التكرار إن لم تلامسا.
5. أنزل ساقيك بتحكّم إلى وضعية القوس المعاكس، مستعملاً هذا الانتقال في توليد زخم التكرار التالي.
6. كرّر. ومن لا يبلغ البار فليتدرّج: رفع الركبتين إلى الصدر أوّلاً، ثم الركبتان إلى المرفقين، ثم الأصابع.