الرفرفة الخلفية بالدمبل بذراع واحدة منبطحاً

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. وأنت تمسك دمبلاً بيد واحدة، استلقِ بصدرك على بنش قابل للتعديل مائل ميلاً خفيفاً (نحو خمس عشرة درجة عن الأرض). ويمكن استعمال اليد الأخرى للإمساك بقائم البنش للثبات.
2. ضع راحة اليد الحاملة للدمبل في وضعية محايدة (الراحة مواجهة لجذعك) مع إبقاء الذراع ممدودة والمرفق مثنيّاً قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
3. والآن ارفع الذراع الحاملة للدمبل إلى الجانب حتى يصير مرفقك عند ارتفاع الكتف وذراعك موازيةً للأرض تقريباً، مع إخراج الزفير. ملاحظة: أبقِ ذراعك عمودية على الجذع مع إبقائها ممدودةً طوال الحركة. وأمسك الانقباض في الأعلى ثانيةً.
4. أنزل الدمبل ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.