ضغط البنش — أسلوب الباور ليفتنغ

Bench Press - Powerlifting

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بالاستلقاء على البنش، مع إدخال رأسك إلى ما خلف البار إن أمكن. اثنِ قدميك تحتك وقوّس ظهرك. ومستعيناً بالبار على حمل بعض وزنك، ارفع كتفيك عن البنش واسحبهما إلى الخلف، عاصراً لوحي كتفيك معاً. واستخدم قدميك لدفع ترابيسك في البنش. وحافظ على وضعية الشدّ هذه طوال الحركة.
2. ومهما بلغ اتّساع قبضتك، يجب أن تغطّي الحلقة المرسومة على البار. أخرج البار من الحامل دون تقديم كتفيك. وركّز على عصر البار ومحاولة شدّه إلى الجانبين.
3. اخفض البار إلى أسفل صدرك أو أعلى بطنك. ويجب أن يبقى البار والمعصم والمرفق على خطّ واحد طوال الوقت.
4. توقّف حين يلامس البار جذعك، ثم ادفع البار إلى أعلى بأقصى قوة ممكنة. ويجب أن يبقى المرفقان مضمومين حتى الفرد الكامل.