السحب العلوي خلف الرقبة بقبضة واسعة

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على جهاز السحب العلوي وبار عريض مثبّت بالبكرة العلوية. واحرص على ضبط وسادة الركبة في الجهاز لتناسب طولك. فهذه الوسائد تمنع ارتفاع جسمك بفعل المقاومة المثبّتة بالبار.
2. أمسك البار والكفّان إلى الأمام بالقبضة المحدّدة. ملاحظة عن القبضات: في القبضة الواسعة تتباعد يداك بمسافة أوسع من عرض كتفيك. وفي القبضة المتوسّطة تتباعدان بمسافة تساوي عرض كتفيك. وفي القبضة الضيقة بمسافة أصغر من عرض كتفيك.
3. وبينما ذراعاك ممدودتان أمامك تمسكان البار بعرض القبضة المختار، قدّم جذعك ورأسك إلى الأمام. تخيّل خطاً وهمياً من منتصف البار نزولاً إلى مؤخّرة رقبتك. هذه هي وضعية البداية.
4. مع الزفير، أنزل البار حتى يلامس مؤخّرة رقبتك بسحب الكتفين والعضدين إلى أسفل وإلى الخلف. نصيحة: ركّز على عصر عضلات ظهرك حين تبلغ وضعية الانقباض الكامل. ويجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً ولا تتحرّك سوى الذراعين. والساعدان لا يقومان بأي عمل سوى الإمساك بالبار، فلا تحاول سحب البار إلى أسفل بالساعدين.
5. وبعد ثانية في وضعية الانقباض مع عصر لوحي كتفيك معاً، ارفع البار ببطء عائداً إلى وضعية البداية حين تصير ذراعاك ممدودتين تماماً والظهر العريض ممطوطاً تماماً. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. كرّر هذه الحركة العدد المحدّد من التكرارات.