المرجحة العكسية بالدمبل واقفاً

Standing Dumbbell Reverse Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. للبدء، قف منتصباً ودمبل في كل يد بقبضة من فوق (الراحتان إلى أسفل). وينبغي أن تكون ذراعاك ممدودتين تماماً وقدماك متباعدتين بعرض الكتفين. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء عضديك ثابتَين، ارفع الوزنين قابضاً البايسبس مع إخراج الزفير. فلا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين. تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير الدمبلان عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً وأنت تضغط العضلة.
3. ابدأ بإعادة الدمبلين ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.