الرفعة الميتة سومو

Sumo Deadlift

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ وبار محمّل على الأرض. اقترب منه بحيث يتقاطع البار مع منتصف قدميك. ويجب أن تكون القدمان متباعدتين جداً، قرب الأطواق. انحنِ من الوركين للإمساك بالبار. ويجب أن تكون الذراعان تحت الكتفين مباشرة وداخل الساقين، ويمكنك اعتماد قبضة علوية أو مختلطة أو قبضة الخطّاف. وأرخِ كتفيك، فذلك يطيل ذراعيك عملياً.
2. خذ نفساً، ثم اخفض وركيك، ناظراً إلى الأمام برأسك وصدرك مرفوع. ادفع عبر الأرض، مباعداً بين قدميك، ووزنك على النصف الخلفي من قدميك. وافرد وركيك وركبتيك.
3. وحين يتجاوز البار الركبتين، مِل إلى الخلف وادفع وركيك في البار، ساحباً لوحي كتفيك معاً.
4. أعد الوزن إلى الأرض بالانحناء من الوركين والتحكّم بالوزن أثناء النزول.