تمديد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأس واقفاً

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. للبدء، قف وأنت تمسك دمبلاً بيد واحدة. وينبغي أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين تقريباً. والآن مُدّ الذراع الحاملة للدمبل فوق رأسك مدّاً كاملاً. ملاحظة: ينبغي أن يكون خنصر يدك مواجهاً للسقف وراحتك مواجهةً للأمام، والدمبل فوق رأسك.
2. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء عضدك قريباً من رأسك (المرفق إلى الداخل) وعمودياً على الأرض، أنزل الوزن بحركة نصف دائرية خلف رأسك حتى يلامس ساعدك بايسبسك. ملاحظة: ينبغي أن يبقى العضد ثابتاً وألّا يتحرّك سوى الساعد. خذ الشهيق أثناء هذه الخطوة.
4. عد إلى وضعية البداية باستعمال الترايسبس في رفع الدمبل. أخرج الزفير أثناء هذه الخطوة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
6. بدّل الذراعين وكرّر التمرين.