مرجحة التركيز

Concentration Curls

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على بنش مسطّح ودمبل واحد أمامك بين ساقيك. وينبغي أن تكون ساقاك متباعدتين وركبتاك مثنيّتين وقدماك على الأرض.
2. التقط الدمبل بذراعك اليمنى. ضع خلفية عضدك الأيمن على أعلى الجهة الداخلية من فخذك الأيمن. أدِر راحة يدك حتى تتّجه إلى الأمام بعيداً عن فخذك. ملاحظة: ينبغي أن تكون ذراعك ممدودة والدمبل مرتفعاً عن الأرض. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء العضد ثابتاً، ارفع الوزن إلى الأمام قابضاً البايسبس مع إخراج الزفير. فلا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعد. تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير الدمبل عند مستوى الكتف. ملاحظة: في أعلى الحركة، احرص على أن يكون خنصر يدك أعلى من إبهامك، فذلك يضمن انقباضاً جيّداً. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً وأنت تضغط البايسبس.
4. ابدأ بإعادة الدمبل ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق. تحذير: تجنّب حركات التأرجح في كل الأوقات.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات. ثم كرّر الحركة بالذراع اليسرى.