تمديد الترايسبس بالبار بقبضة ضيّقة خلف الرأس مستلقياً

Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. وأنت تمسك باراً أو بار EZ بقبضة من فوق (الراحتان إلى الأمام)، استلقِ على ظهرك على بنش مسطّح ورأسك قريب من طرفه. ملاحظة: إن كنت تمسك باراً معتاداً فخذ عليه قبضةً بعرض الكتفين، وإن كنت تستعمل بار EZ فأمسكه من مقبضيه الداخليين.
2. مُدّ ذراعيك أمامك وأرجع البار ببطء بحركة نصف دائرية (مع إبقاء الذراعين ممدودتين) إلى وضعية فوق رأسك. وفي نهاية هذه الخطوة ينبغي أن تكون ذراعاك فوق رأسك وموازيتين للأرض. هذه هي وضعية البداية. ملاحظة: أبقِ مرفقيك إلى الداخل في كل الأوقات.
3. ومع الشهيق، أنزل البار بثني المرفقين مع إبقاء العضد ثابتاً. تابع الإنزال حتى يصير ساعداك عموديّين على الأرض.
4. ومع إخراج الزفير، أعد البار إلى وضعية البداية بدفعه إلى أعلى بحركة نصف دائرية حتى يصير الساعدان موازيين للأرض أيضاً. اقبض الترايسبس بقوّة في أعلى الحركة ثانيةً. ملاحظة: ثانيةً، لا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين، وأن يبقى العضدان ثابتَين في كل الأوقات.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.