مرجحة الدمبل مستلقياً على الظهر

Lying Supine Dumbbell Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على بنش مسطّح ووجهك إلى أعلى وأنت تمسك دمبلاً في كل ذراع فوق فخذيك.
2. أنزل الدمبلين إلى الجانبين والذراعان ممدودتان وراحتا يديك مواجهتان لفخذيك (قبضة محايدة).
3. ومع إبقاء ذراعيك قريبتين من جذعك ومرفقيك إلى الداخل، أنزل ذراعيك ببطء (مبقياً إيّاهما ممدودتين مع ثني خفيف عند المرفقين) إلى أدنى ما تستطيع نحو الأرض. وحين لا تستطيع النزول أكثر، ثبّت عضديك في تلك الوضعية، وتلك هي وضعية البداية.
4. ومع إخراج الزفير، ابدأ برفع الوزنين ببطء وأنت تُدير معصميك في الوقت نفسه حتى تتّجه راحتا يديك إلى أعلى. تابع الرفع حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً واضغط بقوّة في الوضعية العليا ثانيةً. ملاحظة: لا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين، وينبغي أن يبقى العضدان ثابتَين والمرفقان إلى الداخل طوال الحركة.
5. عد إلى وضعية البداية ببطء شديد.