التمديد الظهري بلا بنش مخصّص

Hyperextensions With No Hyperextension Bench

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. وشخص يثبّت ساقيك، أزلق نفسك إلى حافّة بنش مسطّح حتى يتدلّى وركاك خارج طرف البنش. نصيحة: يجب أن يتدلّى جسمك العلوي كلّه نحو الأرض. وستكون في الوضعية نفسها كما لو كنت على بنش التمديد الظهري، لكن مدى الحركة سيكون أقصر بسبب ارتفاع البنش المسطّح مقارنةً ببنش التمديد الظهري.
2. وجسمك مستقيم، اعقد ذراعيك أمامك (وهو المفضّل) أو خلف رأسك. هذه هي وضعية البداية. نصيحة: يمكنك أيضاً حمل وزنة لمقاومة إضافية أمامك تحت ذراعيك المعقودتين.
3. ابدأ بالانحناء إلى الأمام ببطء من الخصر إلى أبعد ما تستطيع مع إبقاء ظهرك مستوياً. استنشق أثناء أداء هذه الحركة. واصل التقدّم حتى تكاد تلامس الأرض أو حتى تشعر بإطالة جيدة في خلفية الفخذ، أيّهما جاء أولاً. نصيحة: لا تقوّس ظهرك أبداً أثناء أداء هذا التمرين.
4. ارفع جذعك ببطء عائداً إلى الوضعية الأولى مع الزفير. نصيحة: تجنّب إغراء تقويس ظهرك إلى ما بعد الخط المستقيم. ولا تؤرجح الجذع في أي وقت، حمايةً للظهر من الإصابة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.