ثني المعصم بالبار والكفّ إلى أسفل جالساً

Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك باراً بكلتا يديك وراحتاك إلى أسفل، واليدان متباعدتان بعرض الكتفين تقريباً.
2. ضع قدميك مستويتين على الأرض، بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. مِلْ إلى الأمام وضع ساعديك فوق أعلى فخذيك وراحتاك إلى أسفل. ملاحظة: احرص على أن تستقرّ خلفية معصميك فوق ركبتيك. هذه هي وضعية البداية.
4. أنزل البار إلى أبعد ما تستطيع مع الشهيق وإبقاء قبضتك محكمة.
5. والآن ارفع البار إلى أعلى ما تستطيع بثني ساعديك مع إخراج الزفير. أمسك الانقباض في الأعلى ثانيةً. ملاحظة: لا ينبغي أن يتحرّك سوى المعصم.