ثني المعصم بالبكرة السفلية والكفّ إلى أعلى جالساً

Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع بنشاً أمام جهاز بكرة سفلية مثبَّت فيه ملحق بار أو بار EZ.
2. أبعد البنش بما يكفي كي يتولّد شدّ على الكيبل حين ترفع المقبض إلى أعلى فخذيك، وذلك بارتفاع رصّة الأوزان.
3. والآن أمسك المقبض بكلتا يديك والراحتان إلى أعلى بقبضة بعرض الكتفين.
4. تراجع واجلس على البنش وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين تقريباً وثابتتان على الأرض.
5. مِلْ إلى الأمام وضع ساعديك على فخذيك وخلفية معصميك فوق ركبتيك. هذه هي وضعية البداية.
6. أنزل البار إلى أبعد ما تستطيع مع الشهيق وإبقاء قبضتك محكمة.
7. والآن ارفع البار إلى أعلى ما تستطيع وأنت تقبض ساعديك. ملاحظة: لا ينبغي أن يتحرّك سوى المعصم لا الساعدين.
8. وبعد انقباض ثانية في الأعلى، عد إلى وضعية البداية مع إخراج الزفير.
9. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.