التمديد الظهري على الكرة بوزن إضافي

Weighted Ball Hyperextension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. للبدء، استلقِ على كرة التمرين وجذعك مضغوط عليها وموازٍ للأرض. وينبغي أن يكون مشط قدميك مضغوطاً على الأرض ليعينك على التوازن. ضع قرص وزن تحت ذقنك أو خلف رقبتك. هذه هي وضعية البداية.
2. ارفع جذعك ببطء بالثني من الخصر وأسفل الظهر. وتذكّر إخراج الزفير أثناء هذه الحركة.
3. أمسك الانقباض في أسفل ظهرك ثانيةً وأنزل جذعك عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات المقرّرة في برنامجك.