تمديد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة واقفاً منحنياً

Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ودمبل في يد واحدة والراحة مواجهة لجذعك، اثنِ ركبتيك قليلاً وقدّم جذعك إلى الأمام بالثني من الخصر، مع إبقاء الظهر مستقيماً، حتى يكاد يصير موازياً للأرض. واحرص على إبقاء رأسك مرفوعاً.
2. وينبغي أن يكون العضد قريباً من الجذع وموازياً للأرض بينما يشير الساعد إلى الأرض واليد تحمل الوزن. ملاحظة: ينبغي أن تكون بين الساعد والعضد زاوية تسعين درجة. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء العضد ثابتاً، استعمل الترايسبس لرفع الوزن مع إخراج الزفير حتى يصير الساعد موازياً للأرض وتمتدّ الذراع كلّها. وكما في كثير من تمارين الذراعين، لا يتحرّك سوى الساعد.
4. وبعد انقباض ثانية في الأعلى، أنزل الدمبل ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
6. بدّل الذراعين وكرّر التمرين.