ثني المعصم بالدمبل والكفّ إلى أعلى جالساً

Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بوضع دمبلين على الأرض أمام بنش مسطّح.
2. اجلس على حافّة البنش المسطّح وساقاك متباعدتان بعرض الكتفين تقريباً. واحرص على إبقاء قدميك على الأرض.
3. أمسك الدمبلين بذراعيك وارفعهما حتى يستقرّ ساعداك على فخذيك وراحتا يديك إلى أعلى، ومعصماك متدلّيان عن حافّة فخذيك.
4. ابدأ بثني معصميك إلى أعلى مع إخراج الزفير.
5. أنزل معصميك ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق. واحرص على الشهيق في هذا الجزء من التمرين. ملاحظة: ينبغي أن يبقى ساعداك ثابتَين، فالمعصم وحده هو ما يتحرّك في هذا التمرين.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
7. وعند الانتهاء، أنزل الدمبلين إلى الأرض ببساطة.