المرجحة المطرقية

Hammer Curls

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وجذعك منتصب ودمبل في كل يد على طول ذراعيك. وينبغي أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. وينبغي أن تكون راحتا يديك مواجهتين لجذعك. هذه هي وضعية البداية.
3. والآن، مع إبقاء عضدك ثابتاً، أخرج الزفير وارفع الوزن إلى الأمام قابضاً البايسبس. تابع الرفع حتى ينقبض البايسبس انقباضاً كاملاً ويصير الدمبل عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض لحظةً قصيرة وأنت تضغط البايسبس. ملاحظة: ركّز على إبقاء المرفق ثابتاً وتحريك الساعد وحده.
4. وبعد التوقّف القصير، خذ الشهيق وابدأ بإنزال الدمبلين ببطء عائداً إلى وضعية البداية.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.