المرجحة المطرقية بالتبادل

Alternate Hammer Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وجذعك منتصب ودمبل في كل يد محمول بطول ذراعيك. ويجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. ويجب أن يكون كفّاك مواجهين لجذعك. هذه هي وضعية البداية.
3. مع إبقاء العضد ثابتاً، ارفع الوزن الأيمن بالمرجحة إلى الأمام مع قبض البايسبس والزفير. واصل الحركة حتى ينقبض البايسبس تماماً ويصير الدمبل عند مستوى الكتف. اثبت في وضعية الانقباض ثانية وأنت تعصر البايسبس. نصيحة: لا يتحرّك سوى الساعدين.
4. ابدأ بإعادة الدمبل ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر الحركة باليد اليسرى. وهذا يساوي تكراراً واحداً.
6. واصل المناوبة على هذا النحو للعدد الموصى به من التكرارات.