البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
الكرنش العكسي على بنش هابط
Decline Reverse Crunch
العضلات المستهدفة
1البطن
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على بنش هابط وأمسك بأعلى البنش بكلتا يديك. ولا تدع جسمك ينزلق من هذه الوضعية.
- أبقِ ساقيك موازيتين للأرض مستخدماً عضلات بطنك لتثبيتهما هناك، مع إبقاء ركبتيك وقدميك متلاصقتين. نصيحة: يجب أن تكون ساقاك ممدودتين تماماً مع ثنية خفيفة في الركبة. هذه هي وضعية البداية.
- مع الزفير، حرّك ساقيك نحو الجذع وأنت تلفّ حوضك إلى الخلف وترفع وركيك عن البنش. وفي نهاية هذه الحركة تكون ركبتاك ملامستين لصدرك.
- اثبت في الانقباض ثانية واحدة وأعد ساقيك إلى وضعية البداية مع الشهيق.
- كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.