الضغط بذراع واحدة بكفّ للداخل بالدمبل واقفاً

Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ ودمبل في يد واحدة وذراعك ممدودة تماماً إلى الجانب بقبضة محايدة. واستخدم ذراعك الأخرى للإمساك ببنش مائل حفاظاً على توازنك.
2. ويجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين. الآن ارفع الدمبل ببطء حتى تصنع زاوية 90 درجة بذراعك. ملاحظة: يجب أن يكون ساعدك عمودياً على الأرض. وحافظ على القبضة المحايدة طوال التمرين.
3. ارفع الدمبل ببطء حتى تصير ذراعك ممدودة تماماً. هذه هي وضعية البداية.
4. مع الشهيق، اخفض الوزن حتى تعود ذراعك إلى زاوية 90 درجة.
5. اشعر بالانقباض ثانية واحدة ثم ارفع الوزن عائداً نحو وضعية البداية مع الزفير. وتذكّر أن تمسك بالبنش المائل وأن تُبقي قدميك مثبّتتين حفاظاً على التوازن أثناء التمرين.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
7. بدّل الذراع وكرّر التمرين.