مرجحة البايسبس بالدمبل على بنش مائل

Incline Dumbbell Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اتّكئ إلى الخلف على بنش مائل ودمبل في كل يد على طول ذراعيك. أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وأدِر راحتَي يديك حتى تتّجها إلى الأمام. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء العضد ثابتاً، ارفع الوزنين إلى الأمام قابضاً البايسبس مع إخراج الزفير. فلا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين. تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير الدمبلان عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً.
3. ابدأ بإعادة الدمبلين ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.