البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
جسر الأليتين
Butt Lift (Bridge)
العضلات المستهدفة
1الألوية2خلفية الفخذ
خطوات التنفيذ
- استلقِ مستوياً على ظهرك على الأرض ويداك إلى جانبيك وركبتاك مثنيّتان. وينبغي أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين تقريباً. هذه هي وضعية البداية.
- ودافعاً بكعبيك أساساً، ارفع وركيك عن الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيماً. أخرج الزفير في هذا الجزء من الحركة وأمسك في الأعلى ثانيةً.
- عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.