الصعود على الصندوق مع رفع الركبة

Step-up with Knee Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف مواجهاً صندوقاً أو بنشاً على ارتفاع مناسب وقدماك متلاصقتان. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ الحركة بالصعود، واضعاً قدمك اليسرى فوق البنش. وافرد ورك رجلك الأمامية وركبتها لتقف على الصندوق. وبينما تقف على الصندوق برجلك اليسرى، اثنِ ركبتك اليمنى وورككَ الأيمن، رافعاً ركبتك إلى أعلى ما تستطيع.
3. اعكس هذه الحركة للنزول عن الصندوق، ثم كرّر التسلسل بالرجل الأخرى.