التفتيح المتقاطع بالأستك

Cross Over - With Bands

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت أستك تمرين حول عمود ثابت.
2. ومديراً ظهرك إلى العمود، أمسك المقبضين في طرفَي الأستك واخطُ إلى الأمام بما يكفي لتوليد شدّ عليه.
3. ارفع ذراعيك إلى الجانبين، موازيتين للأرض وعموديّتين على جذعك (بحيث يشبه جذعك وذراعاك حرف T) والراحتان إلى الأمام. وأبقهما ممدودتين مع ثني خفيف عند المرفقين. هذه هي وضعية البداية.
4. ومع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، قرّبهما عبر صدرك بحركة نصف دائرية إلى الأمام مع إخراج الزفير وقبض عضلاتك الصدرية. أمسك الانقباض ثانيةً.
5. عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. أدِّ العدد الموصى به من التكرارات.