رفع الكتفين بجهاز سميث على بنش مائل

Smith Incline Shoulder Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع بنشاً مائلاً تحت جهاز سميث. اضبط البار على ارتفاع تصل إليه وأنت مستلقٍ وذراعاك ممدودتان تقريباً. وبعد اختيار الوزن الذي تحتاجه، استلقِ على البنش المائل واحرص على أن يكون كتفاك على استقامة البار تحته مباشرةً.
2. وبقبضة من فوق بعرض الكتفين (الراحتان إلى الأمام)، ارفع البار عن الحامل وأمسكه فوقك مستقيماً مع ثني خفيف عند المرفقين. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إخراج الزفير، ارفع البار حتى تمتدّ ذراعاك تماماً. ملاحظة: ينبغي أن يُحَسّ الانقباض حول الكتفين.
4. وبعد توقّف ثانية، أعد البار إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
6. وعند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.