مرجحة البريتشر المطرقية بالدمبل

Preacher Hammer Dumbbell Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع الجزء العلوي من ذراعيك فوق بنش البريتشر وأنت تمسك دمبلاً في كل يد والراحتان متواجهتان (قبضة محايدة).
2. ومع الشهيق، أنزل الدمبلين ببطء حتى يمتدّ عضدك وينمدّ البايسبس امتداداً كاملاً.
3. ومع إخراج الزفير، استعمل البايسبس لرفع الوزن حتى ينقبض انقباضاً كاملاً ويصير الدمبلان عند ارتفاع الكتف.
4. اضغط البايسبس بقوّة ثانيةً في وضعية الانقباض، وكرّر العدد الموصى به من التكرارات.