ضغط برادفورد/روكي

Bradford/Rocky Presses

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على بنش الضغط العسكري والبار عند مستوى الكتف بقبضة علوية (الكفّان إلى الأمام). نصيحة: يجب أن تكون قبضتك أوسع من عرض الكتفين، وأن تصنع زاوية 90 درجة بين الساعد والعضد أثناء نزول البار. هذه هي وضعية البداية.
2. وبعد أن تلتقط البار بالقبضة الصحيحة، ارفعه فوق رأسك بفرد ذراعيك.
3. الآن اخفض البار ببطء إلى خلف الرأس مع الشهيق.
4. ارفع البار عائداً إلى وضعية البداية مع الزفير.
5. اخفض البار ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق. هذا تكرار واحد.
6. ناوب على هذا النحو حتى تُتمّ العدد الموصى به من التكرارات.