القرفصاء الكاملة بالبار

Barbell Full Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. يُؤدَّى هذا التمرين داخل قفص القرفصاء لدواعي السلامة. ابدأ بضبط البار على الحامل عند مستوى أعلى قليلاً من الكتف. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحته وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة بقليل).
2. أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين، وارفعه عن الحامل بالدفع بالساقين أولاً مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل، وثبّت قدميك بوقفة متوسّطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت وحافظ على ظهر مستقيم. هذه هي وضعية البداية.
4. ابدأ بخفض البار ببطء عبر ثني الركبتين والجلوس إلى الخلف بوركيك، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة والرأس مرفوع. واصل النزول حتى تستقرّ خلفية فخذيك على سمانتيك. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
5. ابدأ برفع البار مع الزفير، بالدفع على الأرض بكعب قدمك أو وسطها مع فرد الساقين وفرد الوركين للعودة إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.