أرجحة الكيتل بيل الأمريكية

American Kettlebell Swing

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. خذ وضعية الأرجحة الروسية نفسها: القدمان أوسع من الكتفين، والورك إلى الخلف، والكيتل بيل مرجوح عالياً بين الفخذين.
2. ادفع وركيك إلى الأمام بقوّة واقبض أليتيك، تماماً كما في الأرجحة الروسية.
3. وبدل التوقّف عند الصدر، وجّه الوزن حتى يبلغ فوق رأسك مقلوباً، وذراعاك ممدودتان بجانب أذنيك.
4. وفي أعلى الحركة يكون الجسم خطّاً واحداً: كاحل وورك وكتف ومعصم على استقامة واحدة، والقفص الصدري مغلق لا مفتوح.
5. دع الوزن يهبط على المسار نفسه، وامتصّه بدفع الورك إلى الخلف.
6. كرّر. وهذه النسخة تُحمّل الكتف تحميلاً معتبراً — فمن يشكو كتفه أو تنقصه مرونته فليلزم النسخة الروسية.