رفع السمانة بالبار جالساً

Barbell Seated Calf Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع لوحاً مرتفعاً على بعد نحو ثلاثين سنتيمتراً أمام بنش مسطّح.
2. اجلس على البنش وضع مشط قدميك على اللوح.
3. اطلب من أحدهم أن يضع باراً فوق أعلى فخذيك على بعد نحو ثمانية سنتيمترات من ركبتيك ويثبّته هناك. هذه هي وضعية البداية.
4. ارتفع على أطراف قدميك إلى أعلى ما تستطيع وأنت تضغط سمانتيك وتخرج الزفير.
5. وبعد ثانية من الانقباض، عد ببطء إلى وضعية البداية. ملاحظة: للحصول على أقصى فائدة، مدّد سمانتيك إلى أبعد ما تستطيع.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.