الوقوف على اليدين على الحائط

Wall Handstand Hold

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع كفّيك على الأرض على بعد نحو عشرين سنتيمتراً من الحائط، بعرض الكتفين، وأصابعك مفرودة تماماً.
2. اركل ساقيك إلى الحائط برفق حتى يلامسه كعباك.
3. ادفع الأرض بعيداً عنك ورفع كتفيك نحو أذنيك — فهذا الدفع هو ما يحمي مفصل الكتف.
4. شُدّ بطنك وأليتيك وأغلق قفصك الصدري، فلا يتقوّس ظهرك. والجسم خطّ واحد من المعصم إلى الكعب.
5. أمسك من عشرين إلى ستّين ثانية بتنفّس منتظم.
6. انزل بقدم واحدة ثم الأخرى بتحكّم. والوقوف على اليدين مواجهاً الحائط (البطن إليه) أصعب وأصحّ وضعيةً — انتقل إليه بعد إتقان هذا.