الكرنش بالكيبل راكعاً مع اللفّ الجانبي بالتبادل

Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت ملحق حبل في كيبل بكرة عالية وضع بساطاً على الأرض أمامه.
2. أمسك الحبل بكلتا يديك واركع على بعد نحو ستّين سنتيمتراً خلف البرج.
3. ضع الحبل خلف رأسك ويداك عند أذنيك.
4. أبقِ يديك في مكانهما، واقبض بطنك واسحب الحبل إلى أسفل بحركة كرنش حتى يبلغ مرفقاك ركبتيك.
5. توقّف قليلاً في الأسفل وانهض ببطء وتحكّم حتى تبلغ وضعية البداية.
6. كرّر الحركة النازلة نفسها حتى تبلغ منتصف الطريق، وعندها ابدأ بتدوير أحد مرفقيك نحو الركبة المقابلة.
7. وثانيةً، توقّف قليلاً في الأسفل وانهض ببطء وتحكّم حتى تبلغ وضعية البداية.
8. كرّر الحركة نفسها كما سبق، لكن بالمرفق الآخر نحو الركبة المقابلة.
9. تابع هذه السلسلة حتى الفشل.