تمديد الترايسبس بالدمبل على البنش الهابط

Decline Dumbbell Triceps Extension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت ساقيك في طرف البنش الهابط واستلقِ ودمبل في كل يد فوق فخذيك، وراحتاك متواجهتان.
2. وبعد أن تستلقي، حرّك الدمبلين أمامك بعرض الكتفين. وينبغي أن تتواجه الراحتان وأن تكون الذراعان عموديّتين على الأرض وممدودتين تماماً. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع الشهيق وإبقاء عضديك ثابتَين (والمرفقان إلى الداخل)، أنزل الدمبلين ببطء بتحريك ساعديك بحركة نصف دائرية نحوك حتى يصير إبهاماك بجانب أذنيك. خذ الشهيق في هذا الجزء من الحركة.
4. ارفع الدمبلين عائداً إلى وضعية البداية بقبض الترايسبس مع إخراج الزفير.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.