القرفصاء الأمامية بكيتل بيلين

Front Squats With Two Kettlebells

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. انتر كيتل بيلين إلى كتفيك بمدّ ساقيك ووركيك وأنت تسحبهما نحو الكتفين، مع إدارة معصميك أثناء ذلك.
2. وأنت تنظر أمامك في كل الأوقات، انزل بالقرفصاء إلى أدنى ما تستطيع وتوقّف في القاع. وأنت تنزل، ادفع ركبتيك إلى الخارج. وينبغي أن تنزل بين ساقيك مع إبقاء الجذع منتصباً والرأس والصدر مرفوعين.
3. انهض ثانيةً بالدفع من كعبيك، ثم كرّر.