قرفصاء مع تحريك الوزنة

Squat with Plate Movers

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بضبط البار على حامل عند مستوى أدنى قليلاً من الكتف. وضع وزنة على الأرض على بعد قدمين تقريباً خلف الحامل. وبعد تحميل البار، ادخل تحته وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك.
2. أمسك البار بكلتا يديك وارفعه عن الحامل بالدفع بساقيك أولاً مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل واتّخذ وقفة واسعة مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً، وإحدى قدميك على الوزنة. أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت. هذه هي وضعية البداية.
4. ابدأ بخفض البار ببطء عبر ثني الركبتين والوركين. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل قليلاً من 90 درجة.
5. ارفع البار مع الزفير بالدفع على الأرض بكعبَي قدميك مع فرد الوركين والركبتين.
6. وفي أعلى الحركة، اخطُ جانبياً، ضامّاً قدميك في الجهة المقابلة من الوزنة.
7. مستخدماً قدمك الداخلية، ادفع الوزنة منزلقة على الأرض إلى الموضع الذي كنت واقفاً فيه للتوّ.
8. ضع قدمك الداخلية على الوزنة، متّخذاً وقفة واسعة للتكرار التالي.