تمديد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة جالساً منحنياً

Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس عند طرف بنش مسطّح ودمبل في ذراع واحدة بقبضة محايدة (راحة اليد مواجهة لك).
2. اثنِ ركبتيك قليلاً وقدّم جذعك إلى الأمام بالثني من الخصر، مع إبقاء الظهر مستقيماً، حتى يكاد يصير موازياً للأرض. واحرص على إبقاء رأسك مرفوعاً.
3. وينبغي أن يكون العضد الحامل للدمبل قريباً من الجذع وعلى استقامته (مرفوعاً حتى يوازي الأرض بينما يشير الساعد إلى الأرض واليد تحمل الوزن). ملاحظة: ينبغي أن تكون بين الساعد والعضد زاوية تسعين درجة. هذه هي وضعية البداية.
4. ومع إبقاء العضد ثابتاً، استعمل الترايسبس لرفع الوزن مع إخراج الزفير حتى يصير الساعد موازياً للأرض وتمتدّ الذراع كلّها. وكما في كثير من تمارين الذراعين، لا يتحرّك سوى الساعد.
5. وبعد انقباض ثانية في الأعلى، أنزل الدمبل ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
7. بدّل الذراعين وكرّر التمرين.