قرفصاء الكرسي

Chair Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بضبط البار على وضعية تناسب طولك. وبعد تحميل البار، ادخل تحته وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك.
2. أمسك البار ويداك إلى الأمام، وحرّره وارفعه عن الحامل بفرد ساقيك.
3. حرّك قدميك إلى الأمام نحو 18 بوصة أمام البار. وثبّت قدميك بوقفة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً. وانظر إلى الأمام طوال الوقت وحافظ على عمود فقري محايد أو مقوّس قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
4. اخفض البار ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة والرأس مرفوع. واصل النزول حتى تتجاوز الزاوية بين الفخذ والساق 90 درجة.
5. ابدأ برفع البار مع الزفير بالدفع على الأرض بكعبَي قدميك، فارداً ركبتيك وعائداً إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.