تجديف البار الطويل بذراع واحدة

One-Arm Long Bar Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت باراً في اللاند ماين أو في زاوية كي لا يتحرّك. وحمّل وزناً مناسباً على طرفك.
2. قف بجانب البار، وامسكه بيد واحدة قريباً من الطوق. ومستعيناً بوركيك وساقيك، انهض إلى وضعية الوقوف.
3. اتّخذ وقفة بركبتين مثنيّتين ووركاك إلى الخلف وصدرك مرفوع. ويجب أن تكون ذراعك ممدودة. هذه هي وضعية البداية.
4. اسحب الوزن إلى جانبك بسحب الكتف إلى الخلف وثني المرفق. ولا تنتر الوزن ولا تغشّ أثناء الحركة.
5. بعد وقفة قصيرة، عد إلى وضعية البداية.