ضغط البنش الهابط بالدمبل

Decline Dumbbell Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت ساقيك في طرف البنش الهابط واستلقِ ودمبل في كل يد فوق فخذيك، والكفّان متقابلان.
2. وبعد أن تستلقي، حرّك الدمبلين أمامك بعرض الكتفين.
3. وعند بلوغ عرض الكتفين، أدر معصميك إلى الأمام بحيث يصير كفّاك بعيدين عنك. هذه هي وضعية البداية.
4. اخفض الأوزان ببطء إلى جانبيك. وأبقِ تحكّمك كاملاً بالدمبلين طوال الوقت. نصيحة: يجب أن يبقى الساعدان عموديّين على الأرض طوال الحركة.
5. مع الزفير، ادفع الدمبلين إلى أعلى بعضلات صدرك. افرد ذراعيك في وضعية الانقباض، اعصر صدرك، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
6. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات في برنامجك التدريبي.