الكرنش بالكيبل راكعاً

Cable Crunch

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اركع تحت بكرة عالية عليها ملحق حبل.
2. أمسك ملحق حبل الكيبل وأنزله حتى تصير يداك بجانب وجهك.
3. اثنِ وركيك قليلاً ودع الوزن يمدّ أسفل ظهرك إلى الخلف. هذه هي وضعية البداية.
4. ومع إبقاء الوركين ثابتَين، اثنِ خصرك وأنت تقبض بطنك حتى يتّجه مرفقاك نحو منتصف فخذيك. أخرج الزفير في هذا الجزء من الحركة وأمسك الانقباض ثانيةً.
5. عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق. ملاحظة: احرص على إبقاء شدّ دائم على البطن طوال الحركة. ولا تختر وزناً ثقيلاً إلى حدٍّ يجعل أسفل الظهر يتحمّل العبء الأكبر.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.