الرفعة الميتة بالبار

Barbell Deadlift

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف أمام بار محمّل.
2. مع إبقاء ظهرك مستقيماً قدر الإمكان، اثنِ ركبتيك وانحنِ إلى الأمام وأمسك البار بقبضة علوية متوسّطة (بعرض الكتفين). هذه هي وضعية بداية التمرين. نصيحة: إن صعب عليك الإمساك بالبار بهذه القبضة، فناوب القبضة أو استخدم رباطات المعصم.
3. وأنت ممسك بالبار، ابدأ الرفعة بالدفع بساقيك مع رفع جذعك إلى وضعية الانتصاب في الوقت نفسه مع الزفير. وفي وضعية الانتصاب، أبرز صدرك واقبض ظهرك بسحب لوحي كتفيك إلى الخلف. تخيّل هيئة الجنود في وقفة الاستعداد.
4. عد إلى وضعية البداية بثني الركبتين مع إمالة الجذع إلى الأمام من الخصر في الوقت نفسه مع إبقاء الظهر مستقيماً. وحين تلامس أوزان البار الأرض تكون قد عدت إلى وضعية البداية ومستعدّاً لتكرار آخر.
5. أدِّ عدد التكرارات المحدّد في البرنامج.