الضغط العسكري واقفاً

Standing Military Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بوضع بار على ارتفاع الصدر تقريباً في قفص القرفصاء. وبعد اختيار الأوزان، أمسك البار بقبضة علوية (الكفّان إلى الأمام). واحرص على أن تكون المسافة بين يديك أوسع من عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً وضع البار على عظمة الترقوة. ارفع البار مبقياً إياه مستقرّاً على صدرك. اخطُ خطوة إلى الخلف وثبّت قدميك بعرض الكتفين.
3. وبعد أن تلتقط البار بطول القبضة الصحيح، ارفعه فوق رأسك بفرد ذراعيك. اثبت عند مستوى الكتف تقريباً وأمام رأسك قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
4. اخفض البار ببطء إلى عظمة الترقوة مع الشهيق.
5. ارفع البار عائداً إلى وضعية البداية مع الزفير.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.