الثراستر بالكيتل بيل

Kettlebell Thruster

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. انتر كيتل بيلين إلى كتفيك: مُدّ ساقيك ووركيك بقوّة وأنت تسحبهما نحو الكتفين، وأدِر معصميك أثناء ذلك. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ القرفصاء بثني وركيك وركبتيك، منزلاً وركيك بين ساقيك. حافظ على ظهر مستقيم منتصب وأنت تنزل إلى أدنى ما تستطيع.
3. وفي الأسفل، اعكس الاتّجاه وانهض بمدّ ركبتيك ووركيك دافعاً من كعبيك. ومع النهوض، ادفع الكيتل بيلين فوق رأسك بمدّ ذراعيك مستقيمتين إلى أعلى، مستفيداً من زخم القرفصاء في دفع الوزن.
4. وعند بدء التكرار التالي، أعد الوزنين إلى الكتفين.