رفع السمانة واقفاً على قبضة الدمبل

Calf Raise On A Dumbbell

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تمسّك بجسم ثابت للتوازن وقف على مقبض دمبل، ويُفضَّل أن تكون أقراصه دائرية كي يتدحرج، فتضطرّ إلى بذل جهد أكبر في تثبيت نفسك — وهذا يزيد فاعلية التمرين.
2. والآن دحرج قدمك إلى الأمام قليلاً كي تحصل على تمدّد جيّد في السمانة. هذه هي وضعية البداية.
3. ارفع السمانة وأنت تدحرج قدمك فوق المقبض حتى تحصل على مدٍّ كامل. أخرج الزفير أثناء أداء هذه الحركة. اقبض السمانة بقوّة في الأعلى وأمسك ثانيةً. ملاحظة: وأنت تصعد، دحرج الدمبل إلى الخلف قليلاً.
4. والآن خذ الشهيق وأنت تدحرج الدمبل إلى الأمام قليلاً أثناء النزول كي تحصل على تمدّد أفضل.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.