الرفع الأمامي بالدمبل بالتبادل

Front Dumbbell Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. خذ دمبلين وقف وجذعك مستقيم والدمبلان أمام فخذيك على طول ذراعيك وراحتا يديك مواجهتان لفخذيك. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء الجذع ثابتاً (بلا تأرجح)، ارفع الدمبل الأيسر إلى الأمام مع ثني خفيف في المرفق وراحتا يديك إلى الأسفل دائماً. تابع الصعود حتى تصير ذراعك أعلى قليلاً من موازاة الأرض. أخرج الزفير في هذا الجزء من الحركة وتوقّف ثانيةً في الأعلى، ثم خذ الشهيق بعد التوقّف.
3. والآن أنزل الدمبل ببطء عائداً إلى وضعية البداية وأنت ترفع الدمبل الأيمن في الوقت نفسه.
4. تابع التناوب على هذا النحو حتى تُتِمّ كل التكرارات الموصى بها لكل ذراع.